Instant Achtsamkeit: 10 kleine Achtsamkeit Übungen für stressige Situationen – und nicht nur dafür!

Viele von euch haben sich von uns, gerade auch nach dem Multitasking Artikel, mehr Anregungen für „Instant“ Achtsamkeit Übungen gewünscht. Unsere Kolumnistin mindfulsun hat Anregungen für einfache Achtsamkeitsübungen gesammelt und auch in ihren Alltag integriert:

(Instant) Achtsamkeit – 10 kleine Übungen, nicht nur für stressige Situationen

Eigentlich ist Achtsamkeit für mich etwas, was ich lebe. Es ist mittlerweile eine Lebenseinstellung geworden, nachdem ich eine achtsamkeitsbasierte Therapie gemacht habe. Wenn ich diesen Artikel jetzt schreibe, dann mit dem Gedanken „Achtsamkeitsübungen zur sofortigen Hilfe und Entspannung“. Ich empfinde es allerdings wertvoller, diese Übungen auch zu machen, wenn sie nicht gerade dringend nötig sind.

Für mich hat tägliche Mediation einiges in meinem Leben geändert. Zu lernen, bewusst meinem Atem zu folgen, mich vollkommen darauf zu fokussieren, hat auch den Umgang mit schwierigen Situationen in meinem Leben erleichtert.

Ich möchte also nicht lügen und suggerieren: Diese „Übungen“ werden alles komplett erleichtern. Sie können eine Hilfestellung sein, Entspannung bieten, manchmal Stress und Ängste abbauen – sie sind kein Zaubermittel!

Wovon ich allerdings ausgehe, jeden Tag ein wenig Achtsamkeit ins Leben bringen, wirkt sich durchaus positiv auf Seele und Körper aus. Wirksame Übungen im langfristigen Sinne werden sie, wenn sie ins tägliche „Programm“ aufgenommen werden.

Das gehört für mich zu meiner Selbstfürsorge dazu.

Unsere Welt und unser Alltag sind oft hektisch und ein Ausgleich ist immer willkommen! Vielleicht können euch diese einfachen Achtsamkeitsübungen in stressigen Situationen unterstützen.

1. Innehalten

Bei Stress und innerer Unruhe: Einfach alles auf „Halt“ stellen, für einen Moment. Das Umfeld bewusst wahrnehmen, die Gerüche, die Geräusche – darauf achten, was gerade im Blickfeld ist.

2. Bodenhaftung spüren

Entweder sitzen, stehen (vielleicht zu Hause auch flach auf den Rücken legen) und spüren, wie der Körper den Boden, den Stuhl, was auch immer berührt. Diese Verbindung bewusst wahrnehmen. Die Füße auf dem Boden, die Hände auf dem Schoß – einfach jeden Berührungspunkt. Das gelingt mir am besten mit geschlossenen Augen.

3. Stilles Sitzen und bewusst atmen

Und ja, das klingt irgendwie ulkig und abgedroschen. Ich kann euch versichern, bewusstes Atmen hilft mir zur Beruhigung und zur Entspannung. Tief durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder aus. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen – Auf jeden Atemzug fokussieren. Ich folge dem Atem und es ist beruhigend. Jeglicher Gedanke im Kopf, jedes Gefühl nehme ich wahr. Und trotzdem bleibe ich dabei, meine Atmung bewusst wahrzunehmen.
In Situationen, wo ich verärgert bin oder sogar Wut verspüre, konzentriere ich mich mehr auf das Ausatmen. Und ich spüre dabei, wie sich wütenden Gedanken langsam beruhigen und dann verabschieden.
An dieser Stelle: Für alle, die bisher immer dachten, dass sie niemals meditieren können. Diese Übung und das achtsame Atmen kann der erste Schritt dazu sein!

4. Blick in den Himmel

Den Himmel anschauen und bewusst atmen. Die Wolken verändern sich, sie ziehen weiter. Und genauso ist das mit unseren Gedanken und Gefühlen. Sie verändern sich auch stetig. Es hat etwas Beruhigendes, sich dies bewusst zu machen.

5. Setzen und Aufstehen mit Bewusstsein

Versuchen jedes Mal bewusst wahrzunehmen, wenn ihr euch hinsetzt und aufsteht – und das überall. Sei es im Auto, in den öffentlichen Verkehrsmitteln, zu Hause, im Büro. Im Moment sein!
Ich meditiere mithilfe einer App und das war eine Tagesaufgabe: 5x täglich bewusst wahrnehmen, wenn ich mich setze und wieder aufstehe. Klingt einfach? Versucht es mal, ich habe es bisher nie mehr als 3x geschafft. Irgendwann im Laufe des Tages gerät das leider immer wieder in Vergessenheit und die Achtsamkeit lässt nach. Ich bleibe trotzdem am Ball.

6. Einen Moment für Selbstmitgefühl

Ja, darüber habe ich schon geschrieben und das soll eigentlich auch fester Bestandteil in meinem Leben sein. Leider bekomme ich das auch nicht immer hin. Was ich aber versuche ist, in besonders hektischen und kritischen Momenten mir selbst ein paar nette Worte zu sagen. Entweder im Kopf oder sogar laut ausgesprochen – kommt immer darauf an – wo ich gerade bin. Ich stelle mir dann auch die Frage: Was brauchst du jetzt gerade in diesem Moment? Und manchmal überrascht mich die Antwort sogar selbst.

7. Die Umgebung bzw. das Umfeld bewusst wahrnehmen

Wir kennen das sicher alle: In der Schlange im Supermarkt, im Auto im Stau, warten auf den Bus – wir sind oft genervt. Wenn wir uns hier auf das Umfeld konzentrieren, uns alles genau ansehen, bewusst alles wahrnehmen, dann stellt sich ein entspanntes Gefühl ein. Gedanken wie: „Ich habe noch so viel zu tun! Geht das nicht schneller! Herrgott, ist das nervig!“ werden bestimmt trotzdem aufkommen. Diese registriere ich dann und wende mich wieder dem Fokus auf mein Umfeld zu. Den Blick von innen nach außen richten! Und siehe da, ich bin viel entspannter und auch die Zeit scheint schneller vorüberzugehen. Oft genug entdecke ich noch etwas Schönes.

Ein kleines Lächeln für fremde Menschen, ein Lächeln von der anderen Person zurückbekommen. Das sind wundervolle Momente, die mir guttun und die ich vielleicht manchmal verpassen würde. Den Tag achtsamer zu gestalten, hat mir für viele dieser Momente mehr die Augen geöffnet.

8. Bewusster Spaziergang – Gehmeditation

Ich benutze eine App zum Meditieren und da sind auch geführte Gehmediation enthalten.
Sogar angepasst je nach Umgebung: Spazieren in der Natur, in der Stadt und (Trommelwirbel!) Zuhause. Falls also mal nicht die Möglichkeit besteht, das Haus zu verlassen. Den gesamten Körper bewusst wahrnehmen, auf das Lauftempo achten, die Gehbewegung bewusst wahrnehmen. Spüren, wie die Füße abrollen, die Arme schwingen, die Körperspannung.

9. Positives Mantra

Und mit positiv meine ich: Etwas, was mir mental Kraft gibt oder mich erden kann.
Das kann ein: „Ich nehme bewusst diesen Moment wahr. „Gedanken kommen und gehen wie Wolken.“ Oder auch Einfaches: „Augen auf und durch!“
Das ist jedem selbst überlassen.
Manchen hilft es auch schon, den Tag bewusster mit einem positiven Mantra zu starten. Ich habe das mal eine Woche lang versucht und bin doch bei meinen morgendlichen Atemübungen geblieben. Und vor allem dabei: Meinen ersten Kaffee ganz achtsam zu genießen, mit allen Sinnen.

10. Mich einer Sache ganz widmen

Nun noch zwei einfache Achtsamkeitsübungen im Alltag: Duschen! Wie fühlt sich das Wasser auf dem Körper an? Wie ist die Temperatur? Wie riecht das Duschgel oder die Seife? Die Bewegungen beim Waschen bewusst wahrnehmen. Das ist nicht nur eine Achtsamkeitsübung für Erwachsene. 🙂
Gleiches gilt jetzt beim Geschirr spülen. Für eine gewisse Zeit gibt es nur mich und das Geschirr.
Voller Fokus und volle Konzentration auf die Tätigkeit. Ich starte gedanklich nicht die nächste Aufgabe oder lasse etwas anderes Revue in meinem Kopf passieren. Wer das Geschirr nicht mit der Hand spült: Auch das Einräumen und Ausräumen des Geschirrspülers kann ebenso ablaufen. Achtsam und ganz bewusst.

Einiges davon klingt womöglich erst mal komisch und es war auch merkwürdig für mich am Anfang. Mit der Zeit und Übung ist mir das nun fast in Fleisch und Blut übergangen. Vieles hat sich in meinem Leben durch die Achtsamkeit verändert.

Manchmal brauche ich eine komplette mentale Auszeit. Ganz weg vom Alltag. Das ist mittlerweile auch Bestandteil meines Lebens. Als Nächstes steht ein verlängertes Wochenende in einem Kloster an: Retreat! Ausreichend Zeit, um wieder aufzutanken.

Ich hoffe, euch können diese Anregungen für kleine Achtsamkeit Übungen auch helfen: In so mancher stressigen Situation und um den Tag achtsamer zu gestalten. Ich würde mich über Feedback freuen, wenn ihr das eine oder andere ausprobiert habt. Und natürlich über mehr Ideen!

mindfulsun,
die jetzt einige Sekunden lang einfach die Augen schließen und sich nach der Schreiberei mit einer bewussten Atemmeditation entspannen wird.
PS: Wir haben auch einen Achtsamkeits-Weihnachtskalender erstellt: Mit Übungen für Erwachsene und Kinder. 🙂

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