Self Care: Ein wirkungsvoller Kompass zu mehr Selbstfürsorge


Self Care – Selbstfürsorge ist mehr als ein Verwöhnprogramm!
Das Internet ist voll mit Ideen und Tipps zum Thema Self-Care. So viele Artikel dazu, wie ich mir kurzfristig und sofort guttun und eine Freude machen kann. Doch was umfasst Selbstfürsorge wirklich? Und warum hat ein heißes Bad zu nehmen für mich damit nur wenig zu tun?

Warum ist Self-Care so wichtig?

Mit wem verbringen wir unser ganzes Leben und wer ist immer für uns da? Wir selbst sind es.
Die Beziehung mit uns selbst ist die wichtigste und auch das Fundament für die Beziehungen mit anderen Menschen.

Also: Was bedeutet Self Care?

Uns um uns selbst zu kümmern, uns selbst zu kennen, zu akzeptieren und achtsam und mitfühlend mit uns umzugehen. Das ist essenziell. Self-Care ist auch eine Haltung mir gegenüber! Mir selbst mit Wertschätzung zu begegnen. Ich selbst bin ein guter Grund für die Selbstfürsorge.
Ich mag das englische Wort für Selbstfürsorge: „Self-Care“: Da steckt für mich „caring“ drin und das bedeutet auch „liebevoll“ „mitfühlend“. Self-Care ist auch liebevoll und mitfühlend mit mir selbst umgehen: Auf meinen eigenen Körper und auf meine Seele achten. Übrigens zur Liebe gehört auch Ehrlichkeit und mal in den inneren Spiegel schauen: Selbstreflexion. Dazu später mehr.

Self-Care ist auch nicht nur neue Kraft sammeln, sondern dafür zu sorgen, dass ich überhaupt nicht erst kraftlos werde.

Wie ich mir das vorstelle?

Jeder Mensch läuft mit einem Eimerchen durch das Leben, gefüllt mit Energie und allem was Seele und dem Körper guttut. Es ist wichtig, dieses Eimerchen ausreichend gefüllt zu haben.

Und da wir nicht alleine auf der Welt leben, füllen wir auch die Eimerchen anderer Menschen und sie unsere. Die Idee kommt nicht von mir, darüber bin ich beim Erlernen der Gewaltfreien Kommunikation gestoßen.

Mein eigenes Eimerchen zu füllen, so wie ich es für andere tue! Auch durch Self-Care kann ich mein Eimerchen auffüllen. Und vor allem ist es an mir, einen Deckel drauf zu machen, wenn ich merke, es geht zu viel ab. Das liegt auch in meiner Verantwortung: Grenzen setzen!
Um also mein Eimerchen gefüllt zu haben, sorge ich gut für mich auf folgenden Ebenen. Diese sind teilweise gemischt und wirken aufeinander ein.

Self Care - 5 Ebenen, Pflanzen die gegossen werden. Körper, sozial, spirituell, mental, emotional

Die 5 Ebenen von Self Care

1. Körperliche Ebene

Gesunde Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für Körper und Seele wichtig. Denn die beiden sind eine Einheit. Den Körper mit allen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgen, die er braucht. Ich habe auch gelernt, beim Essen achtsamer zu sein. Ausreichend Zeit für jede Mahlzeit nehmen.
Mir wirklich während des Essens bewusst zu werden: Wie riecht es? Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Wie schmeckt es? Und langsam kauen, das Sättigungsgefühl wirklich wahrnehmen.

Aktive Selbstfürsorge ist für mich auch: Mir Hilfe zu suchen, wenn ich sie brauche!

Ich brauchte also Hilfe, mich selbst zu motivieren, wieder gesünder zu essen. Diesen achtsamen „Motivationsschubs“ habe ich mir bei einem Ernährungscoach online, mit persönlicher Betreuung geholt. (Zur Transparenz: Das ist keine bezahlte Werbung. Ich empfehle den Coach als Selbstzahlerin und aus Überzeugung.)  

Die empathische und auch humorvolle Begleitung dieses Menschen hat mir geholfen, wieder auf meinen Körper und meine Ernährung zu achten. Und ich habe die Freude wiederentdeckt, mit gesunder Ernährung meinem Körper gutzutun. Was meinem Körper guttut, tut meiner Seele gut. Eimerchen füllen!

Ausreichender Schlaf und Ruhepausen

Erholsamer Schlaf ist wichtig, um die eigenen Batterien wieder aufzuladen, genau wie regelmäßige Ruhepausen tagsüber. Ruhepausen muss ich mir auch nicht verdienen, sie sind essenziell für mein Wohlergehen! Eimerchen füllen! 🙂  Das ist manchmal leichter gesagt als getan. Hier ist es also an mir, dafür zu sorgen, dass ich mir tagsüber diese Pausen schaffe!

Übrigens: Schon ein paar Minuten länger schlafen kann durchaus etwas bewirken.

Bewegung

Aufgrund von Krankheit musste ich vorerst das Laufen aufgeben. Die Laufschuhe stehen noch in der Ecke und warten auf ihren erneuten Einsatz.
Momentan habe ich Hörbücher und Podcasts für mich entdeckt und packe mir die täglich für längere, stramme Spaziergänge auf die Ohren. Tut gut, schafft Platz im Kopf und spielt eine wichtige Rolle für mein körperliches Wohlbefinden! Ich fülle mein Eimerchen mit Zeit nur für mich und Bewegung, die meinem Körper guttut.

Bewegung kann alles sein: Auch zu Hause die Musik aufdrehen und tanzen! Gerade auch bei der Arbeit im home office kann das zwischendurch guttun.
Mal das Auto stehen lassen, Treppen statt Fahrstuhl, die ausgedehnte Gassirunde, Trampolin springen…

Bewegung ist nicht nur für den Körper gut, auch für die Seele. Gerade bei unangenehmen Gefühlen oder wenn mir vor Wut fast der Schlüppergummi platzt: Musik an und den Körper bewegen und schütteln.

Self Care Bewegung: When it comes to health and well-being, regular exercise is about as close to a magic potion as you can get." Thich Nhat Hanh

Sexualität

Sexualität gehört auch zur Self-Care? Klar! Und hier rede ich nicht von Quantität. 🙂 Sondern davon, dass Sexualität zu den Grundbedürfnissen zählt. Das gestaltet jeder für sich, wie er möchte. Den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse zu kennen, ist auch bei der Sexualität wichtig. Genau wie: Mit wem teile ich meine Sexualität?  Brauche ich eine engere Beziehung oder sind One Night Stands und Casual Sex für ich ok? Und wie gehe ich damit um? Sexualität auf körperlicher Ebene geht mit der emotionalen und sozialen Ebene der Selbstfürsorge zusammen.

Zur körperlichen Ebene gehören für mich auch Umarmungen. Berührungen sind wichtig: Für Körper und Seele. Es gibt sogar Studien darüber, dass Berührungen lebensnotwendig sind.

Vorsorge

Auch die Vorsorge zählt für mich zur körperlichen Ebene der Selbstfürsorge: ärztliche Kontrolluntersuchungen und mir im Krankheitsfall Hilfe zu suchen.

Bevor ich zur nächsten Ebene von Self Care komme. Die Voraussetzung ist, dass ich achtsam mit mir bin!

„Wie fühle ich mich?“ „Was brauche ich gerade?“ Mehrmals am Tag mindestens eine Minute lang bewusst in mich reinspüren. Die Signale meines Körpers achtsam wahrnehmen. Denn der weiß ganz genau, was er braucht und zeigt mir das auch frühzeitig! Auch meine eigenen Gefühle spüre ich ja im Körper und die zeigen mir, ob meine Bedürfnisse erfüllt sind oder nicht. Hierbei hilft mir die Meditation. Ich bin dadurch viel klarer, ruhiger und kann auch mit Stress und Belastungen besser umgehen.

Mit der Achtsamkeit und der Selbstfürsorge ist es irgendwie für mich wie mit Henne und Ei. Was war zuerst da? Für mich gehört beides zusammen und in jeder Lebenslage ist Achtsamkeit extrem wichtig für mich geworden. 

Anmerkung: Meditation ist nicht für jeden etwas und still sitzen auch nicht. Meditieren geht auch in Bewegung! Oder ihr entdeckt Yoga oder Qi Gong für euch.

„Du kannst Gehmeditation bei jeder anderen Gelegenheit üben, auch zwischen Geschäftsterminen oder wenn du vom Auto in den Supermarkt gehst. Lass dir Zeit beim Gehen!“
Thich Nhat Hanh

Kleine Anregung: Schreibe dir gerne zu jedem Punkt der körperlichen Ebene von Self Care auf, wie dein Eimerchen gefüllt ist oder was du noch brauchst. 

2. Emotionale Ebene – Gefühle und Bedürfnisse

Hier ist es wichtig, mit meinen Bedürfnissen und Gefühlen wirklich in Kontakt zu kommen. Achtsamkeit spielt hier für mich genauso eine wichtige Rolle wie die Fähigkeit zur Selbstreflexion. Die habe ich durch die Gewaltfreie Kommunikation erlernt.

Mithilfe von Selbstreflexion kann ich meine wirklichen Bedürfnisse erkennen. Denn die Wurzeln meiner Selbstfürsorge liegen im tiefen Verständnis für mich selbst. 

Ist das gerade ein Gefühl oder ein Gedanke? Das ist manchmal nur schwer zu unterscheiden, wenn ich nicht achtsam dafür bin.

Auch Selbstmitgefühl ist für mich ein Grundbaustein der emotionalen Fürsorge.

Ich habe aus meinem eigenen Eimerchen selbst viel abgeschöpft, indem ich sehr streng mit mir umgegangen bin und mich oft verurteilt habe. Wie ich mit mir selbst spreche, spielt eine große Rolle!
Auch hier brauchte ich etwas Hilfe. In der Therapie habe ich gelernt, liebevoller mit mir umzugehen. Statt mir also im Selbstgespräch Dinge wie: „Reiß dich gefälligst zusammen! Du kriegst auch nichts auf die Reihe!“ Um die Ohren zu hauen und damit mein eigenes Eimerchen zu leeren, übe ich mich jetzt wieder in Selbstmitgefühl.

Dem inneren Kritiker mit Selbstmitgefühl begegnen!

Auch immer wieder in mich spüren: Was brauche ich jetzt gerade auf emotionaler Ebene?

Das kann ausgelassen sein, Unbeschwertheit und Spaß haben. Oder meinen Gefühlen Raum geben: Tagebuch schreiben, mit einer Freundin telefonieren. Raus in die Natur und durchatmen oder einfach zusammengerollt auf dem Bett weinen. Wenn ich das in diesem Moment eben brauche.
Vielleicht denkt der eine oder andere gerade: Die wichtigen Termine tagsüber und der Job! Ich kann nicht einfach immer „meinen Gefühlen folgen“. Ja, das funktioniert nicht. Ich kann mir allerdings täglich Zeit einplanen, meine Gefühle zu bemerken. Oft sind wir doch im Autopilot unterwegs und achten nicht wirklich darauf. Erst dann, wenn es knallt.

Ich kann mich mit mir selbst für einen späteren Zeitpunkt verabreden und schauen, ob unangenehme Gefühle noch Raum und Zuwendung von mir brauchen.

Zur emotionalen Ebene gehört auch dazu, dass ich meine Gefühle und Bedürfnisse gut kommunizieren kann. Hier mischen sich wieder Ebenen. Die emotionale mit der sozialen Ebene – Verbindung mit anderen Menschen.

Kleine Anregung: Nimm dir mehrmals täglich Zeit, mehr im Kontakt mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen zu sein. Einige Minuten bewusste Auszeit nur für dich! Schließe die Augen, atme tief ein und gehe mit einem kurzen Body Scan auf eine Reise durch deinen Körper.

 

3. Intellektuelle – mentale Ebene

Priorität hatte hier für mich: Kenne dein Gehirn! Wieso reagiere ich gerade so? Dazu gehört für mich, dass ich mir Gedanken und Glaubenssätze bewusst werde, die mich geprägt haben. Und die mich vielleicht heute behindern. Persönliche Entwicklung gehört für mich in die intellektuelle Ebene. Ebenso die Fähigkeit zu erlernen, eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu setzen und nicht sofort zu reagieren. Ganz offen: Jeder Mensch sollte einen Grundkurs zu: „Wie funktioniert mein Nervensystem? Wie funktioniert meine Psyche?“ absolvieren. Vielleicht sogar schon in der Schule. Denn unser Nervensystem bestimmt so ziemlich alles im Leben.

self care Emotionen sind Daten, keine Handlungsanweisungen Zitat

Selbstreflexion

Auch bei der intellektuellen Ebene spielt Selbstreflexion eine große Rolle! Und die ist manchmal echt unangenehm! Mich allerdings wirklich offen mit dem Blick in den Spiegel auseinanderzusetzen, hilft mir, weiter an mir zu arbeiten.

Auch der Punkt Lernen und Neues Entdecken zählt für mich zur intellektuellen Ebene.

Kleine Anregung: Schreibe dir deine wichtigsten Glaubenssätze auf und reflektiere, wie sie dein Leben und deine Beziehungen beeinflussen.

4. Soziale Ebene – Verbindung mit anderen Menschen – gegenseitig Eimerchen füllen

Bereichernde zwischenmenschliche Beziehungen gehören auch zum Thema Selfcare. Wir Menschen sind soziale Wesen. Meine Selbstfürsorge beeinflusst auch meine Beziehung mit anderen Menschen. Wie ich für mich sorge, wirkt sich auf Beziehungen aus! Self-Care hat für mich nichts damit zu tun: Nur um mich zu  kreisen und das Zentrum des Universums zu sein. Meine Bedürfnisse auf Kosten anderer Menschen zu erfüllen.

Balance

Wir leben nicht alleine auf der Welt und füllen unsere Eimerchen gegenseitig. Hier achte ich darauf, dass die Balance stimmt. Ich gebe gerne und aus Freude heraus. Das füllt mein eigenes Eimerchen und das anderer Menschen. Wenn es allerdings auf Dauer mehr einseitig ist, tut mir das nicht gut. Hier ist es an mir, den Deckel zu schließen und nichts mehr zum Abschöpfen freizugeben.

„Nein“ sagen

Zu Dingen nein sagen zu können, ist für mich auch Selbstfürsorge. Dabei aber lernen, gesunde Grenzen zu setzen. Nicht nur für das eigene Wohlbefinden, auch zur Stärkung meiner zwischenmenschlichen Beziehungen. „Nein sagen“ und Grenzen setzen, hat nichts damit zu tun, Mauern um mich zu bauen. Sondern damit, gut für mich zu sorgen UND gut in Verbindung mit anderen sein zu können.

Fähigkeit zur Konfliktlösung

Zur sozialen Ebene der Selbstfürsorge gehört für mich auch dazu, die Fähigkeit zu erlernen, mit Menschen gemeinsam Konflikte lösen zu können.  Denn Konflikte können auch Potential zum Wachstum bieten.
Zu Menschen den Kontakt abbrechen, wenn es mal unangenehm wird, um den vermeintlichen inneren Frieden zu schützen: Kann auch Vermeidung sein.

Auch hier spielt Selbstreflexion eine große Rolle. Der Grat zwischen Selbstfürsorge und Vermeidung ist gerade auf der sozialen Ebene manchmal sehr schmal.

Konfliktlösung ist gemischt auf mehreren Ebenen: sozial, intellektuell und emotional.

Kleine Anregung: Wann habt ihr eigentlich das letzte Mal Menschen, die euch bereichern, gesagt, dass ihr dankbar seid, sie in eurem Leben zu haben? Vielleicht möchtet ihr den einen oder anderen Menschen auch mal wieder kontaktieren. 🙂

5. Spirituelle Ebene

Mit spirituell meine ich: Mein wahres Ich entdecken. Auch das ist Self Care: Authentisch sein zu können! Dazu gehört für mich vor allem, dass ich meine Werte kenne und sie lebe. Dass ich regelmäßig Zeit allein mit mir selbst verbringen kann. Ob das nun in der Meditation oder in der Natur ist. Mich in Dankbarkeit üben: Denn die vermeintlich kleinen Dinge im Leben sind gar nicht so klein und machen ein erfülltes Leben aus.

Kleine Anregung: Schreibt euch auf, nach welchen Werten ihr lebt und leben wollt.

Was ist ein Self Care Ritual?

Kleine Rituale gehören für mich zur täglichen Selbstfürsorge dazu. Rituale erinnern mich daran, mich achtsam um mein körperliches und emotionales Wohlbefinden kümmern.

Ein schönes Self-Care Ritual ist für mich morgens schon die erste Tasse Kaffee: Mit allen Sinnen genießen! Diesen besonderen Duft wahrnehmen, wie er langsam meine Kehle runter rinnt und sich die wohlige Wärme im Bauch breitmacht und ich langsam wach werde. Eben Zeit nur für mich und meinen Kaffee. Und sonst nichts! 🙂
Auch Meal Prep kann ein tägliches Ritual sein. Das beginnt bei mir bereits damit, dass ich täglich gesunde Frühstücksoptionen vorbereite.

Kleine Mantras können zu den täglichen Self Care Ritualen gehören, genau wie kleine Achtsamkeitsübungen:

Heute gehe ich wohlwollend und liebevoll mit mir um.
Ich bin es (mir) wert.
Ich möchte heute gut für mich sorgen.

Rituale sind sehr individuell! Dazu kann auch eine bestimmte Körperpflege zählen, die tägliche Meditation, das Handy für eine bestimmte Zeit beiseitelegen. Täglich raus in die Natur. Im Sommer gerne auch barfuß, um mich zu erden.

Dankbarkeit

Mir jeden Abend 3 gute Dinge des Tages bewusst machen und dankbar sein dafür, dass sie mein Leben bereichert haben.

Den Tag planen und eine To-do-Liste erstellen, kann ein Self Care Ritual sein.

Mich selbst mit auf diese Liste setzen und zwischen Terminen gut für mich sorgen!

Bei Ritualen und Routinen geht wohl jeder einen anderen Weg.

Kleine Anregung: Nehmt euch für das nächste Wochenende vor, eure tägliche Self Care Routine / Rituale zu definieren.

Natürlich zähle ich auch zur Selbstfürsorge, die ganze Welt mal für kurze Zeit draußen zu lassen: Tür zu, Netflix, Gesichtsmaske und eine große Portion Eis! Nachrichten und Social Media aus. Was allerdings oft im Internet als Self Care verkauft wird: Ist lediglich oberflächliche Wellness und Genuss. Das ist nur ein kleiner Teil der Selbstfürsorge.

Self Care Rituale Wand mit Spickzetteln. achtsam Tee trinken, Meditation, Yoga, Mantras, raus in die Natur, Handy aus, Dankbarkeit, Zeit mit Freunden

Fazit

Selbstfürsorge ist also viel mehr als ein kleines Wohlfühlritual und es mir mit einem guten Buch gemütlich zu machen.
Self Care bedeutet, jeden Tag auf mich zu achten und ist auch Arbeit an mir selbst. Mein Eimerchen füllen und zu schauen, dass es ausreichend gefüllt bleibt. Und Self Care ist nichts, was ich in Einsamkeit für mich alleine tue: Mit mir selbst gut in Verbindung sein, damit ich mich mit anderen wirklich verbinden kann. Im Kontakt mit anderen auch gegenseitig die Eimerchen zu füllen. Einer meiner nächsten Artikel wird auch zum Thema: Community Care  sein. Denn Selbstfürsorge ist nur ein Teil vom Großen und Ganzen!

mindfulsun

PS: Natürlich freuen wir uns, wenn ihr uns mitteilt, was ihr unter Selbstfürsorge konkret versteht. Was tut ihr für euch? Was ist euch wichtig? Und steht „Selbstfürsorge lernen“ auch auf eurer To-do-Liste? Schreibt uns das gerne in die Kommentare!

PPS: Falls euch das mit der Selbstfürsorge mal wieder etwas schwerer fällt, vielleicht helfen euch Zitate zur Selbstfürsorge und Selbstliebe. 🙂

mindfulsun
About me

Mensch, Mama zweier Jungs, die versucht ihre Werte zu leben und die innere Balance zu halten. Ich schreibe über Achtsamkeit, vegane Ernährung, Nachhaltigkeit und verbindende Kommunikation von Herzen. Was ich mir wünsche? Einander mit mehr Mitgefühl und Empathie zu begegnen, überall auf der Welt.

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