Intervalle beim Lauftraining


Wir sind ein bunter Blog und haben viele, unterschiedliche Interessen. Ich und einige von euch Leser*innen ebenso – mögen das Laufen. Kurzes Laufen. Langes Laufen. Laufen in der Sonne. Laufen im Winter. Natürlich kann man Strecken und Untergründe variieren, aber eben auch das Tempo.

Und schwups sind wir beim heutigen Thema: Intervalle im Lauftraining.

Ja – was des einen Freud, ist des anderen Leid. Ich für meinen Teil musste mich über Jahre erst mit diesen gemeinen Intervallen anfreunden. Mittlerweile gehören sie aber so sehr zu meiner Woche, wie das Aufladen meiner LaufUhr. Ich freue mich regelrecht auf eine knackige Intervall-Einheit, denn dann ist das Training schneller vorüber 😉

Aber erstmal für alle, die wenig mit diesem Thema anzufangen wissen:

Was ist Intervalltraining?

Nun, Intervalle sind abgegrenzte, wiederkehrende Tempoläufe. Die Belastungsphasen werden dabei immer von einer entspannten Trabphase unterbrochen, während der der Puls wieder in den Normalbereich sinken sollte.

WARUM könnte, sollte, müsste ich mir das eventuell antun?

Dazu fällt mir eine lustige Frage, die ich neulich von einer Followerin auf Instagram gestellt bekam, ein:

Sollte man gleich nach dem 1. Intervall spucken oder erst nach dem Vorletzten?

Das trifft das Gefühl während dieses Trainings recht gut. Ihr wisst einfach zeitweise nicht, wie ihr weiterlaufen sollt. Und konzentriert euch nur noch auf ein Schritt nach dem anderen und das Atmen. Aber auch ein Intervall ist irgendwann zu Ende 😉

Und jetzt überlege mal, wie sich z.B. der 2. Lauf nach einer längeren Pause für Dich angefühlt hat. Der 1. Lauf war meist noch anstrengend. Aber nach dem 2. Lauf fühltest Du dich gleich viel besser. Und du warst etwas verwundert, dass du trotz Pause recht schnell wieder an deine Form vor dem Urlaub/ der Krankheit anknüpfen konntest.

Warum? Weil dein Körper diese Belastung gespeichert hat.

Genauso verhält es sich nach Intervallen. Dein Herz und Dein ganzer Körper erinnern sich an die hohe Belastung und finden das Laufen garnicht mehr so anstrengend.

Bereits nach ein paar Wochen wirst Du feststellen, dass sich Deine Laufleistung und auch deine Pulsfrequenz verbessert haben.

Also los: beiß dich durch die ersten Wochen – es lohnt sich und bringt eine spannende Abwechslung in die Laufwoche. Denn immer nur die gleichen Runden drehen, ist ja auch langweilig. Oder?

Welche Arten von Intervallen gibt es?

Zum einen gibt es die sog. PYRAMIDEN-LÄUFE: Dann werden 200m, 400m, 800m, usw. und wieder absteigend 800m, 400m, 200m gelaufen. Dazwischen immer 200m entspanntes, „regeneratives“ Traben.

Zum anderen gibt es die GLEICHEN INTERVALLE: wenn ihr fitter und wirklich sehr gut trainiert seid, könnt ihr auch mal 1000m mit 400m „Entspannung“ dazwischen laufen.

Hier sind kaum Grenzen gesetzt. Ich kenne einen fast-noch-Freizeitläufer, der 1 x pro Woche 4 km Intervalle schrubbt.

Wo laufe ich am besten Intervalle?

Ganz ehrlich? Das ist wirklich eure Entscheidung. Ich gehe davon aus, dass die Mehrheit, die diesen Beitrag hier liest, eher Freizeitsportler mit Sportuhr ist, weniger zeitfokussiert und performant. Also bleibt ganz entspannt. Intervalle könnt ihr wirklich überall laufen. Im Stadion, aber auch auf gerader Strecke. Ja, selbst Bergläufe könntet ihr als Intervall gestalten (aber, das ist ein weiteres Kapitel). Mit eurer Uhr stoppt ihr einfach die Distanz.

Weil ich mitten in Berlin lebe und die Straßenlaufintervalle wahrscheinlich durch rote Ampeln unterbrochen werden würden, laufe ich Intervalle entweder auf einer öffentlich zugänglichen Tartanbahn oder einer von uns abgemessen Runde von ca. 800m.

Wie schnell sollte ich die Intervalle laufen?

Dazu gibt es eine vage Maßgabe:

Intervalle bis 400m sollen ca. dem 5k-Wettkampftempo entsprechen. Intervalle bis 1.000m eher dem 10k-Wettkampftempo.

Ich olle Dampflok versuche bei meinen Intervallen eigentlich immer schneller zu laufen, als für einen 5k-Wettkampf. Im Laufe der Pyramide oder der gleichen Intervalle verliere ich dann zwar stark nach hinten raus an Tempo, aber so fühle ich mich persönlich am wohlsten. Hört hier einfach auf euren Körper – kämpft euch aber aus eurer Komportzone kurzzeitig heraus! Denn auch jedes Intervall ist mal zu Ende.

Aber wie immer gilt: es ist ganz eure Entscheidung, wie ihr trainiert und hört auf euren Körper (wobei während dieser Session nicht zu sehr 😉 ) und regeneriert ordentlich!

Probiert es mal aus – ihr werdet sehen, irgendwann macht es wirklich Spaß und ihr werdet mit Begeisterung nach ein paar Wochen ein Schippchen drauf legen können.

Alles Liebe,

Eure Marathon-Mutti Yvonne

Yvonne Petzke
About me

Berliner Mom of 3 * Sport (Marathon) * Reisen * Natur * Mode * Beauty * * Aktuelles und Persönliches über mich und mein Leben findet ihr auf Instagram unter @yvonne_tollabea

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