Achtsamkeits-Adventskalender zum selbst gestalten & erleben: Der Weihnachtsbaum vom Herzen!
Béa hat mich gebeten, einen Weihnachtskalender aka Adventskalender für euch zu erstellen: 24 Achtsamkeitsübungen für die ganze Familie.Wichtig ist mir: Mit Freude und Neugier daran zu gehen! Alle Übungen brauchen nicht 1:1 umgesetzt werden.
Vielleicht kommt ihr ja bei den Übungen sogar auf eigene Ideen und wie ihr sie für euch abwandeln wollt.
Keine Sorge! Ich werde jetzt nicht 24x still auf dem Po sitzen und Ohmmmmmm murmeln vorschlagen. 🙂
Hier sind also meine 24 kleinen Achtsamkeitsideen für die Weihnachtszeit.
1. Wir malen auf einem großen Blatt Papier einen Weihnachtsbaum mit 24 Kugeln, Sternen, Figuren: Was ihr mögt. Wichtig ist, er ist groß genug, damit jeden Tag etwas in die Kugeln oder Sterne geschrieben werden kann.
Und jeden Tag schreibt ihr auf eine der Figuren: Entweder etwas, was jemand heute für euch getan hat und es hat sich gut angefühlt. Oder wenn ihr etwas getan habt, was sich für andere schön angefühlt hat. Das kann sein, wenn euch jemand zugehört hat, wenn ihr jemanden angelächelt habt, wenn ihr jemandem geholfen habt, wenn ihr mit jemandem etwas geteilt habt. Diesen Baum könnt ihr jeden Tag bis zum 24. Dezember abwechselnd füllen.
Ich nenne ihn: Den Weihnachtsbaum von Herzen!
Ihr könnt ihm gerne einen eigenen Namen verpassen.
2. Wir essen einen Apfel mit allen Sinnen: Wie schmeckt er? Wie riecht er? Wie sieht er aus? Wie fühlt er sich an? Und wie klingt es, wenn ich reinbeiße?
3. Entdecke etwas Neues auf dem Weg zur Arbeit, in den Kindergarten, zur Schule und teile es mit
den Mitgliedern deiner Familie. Was fällt euch vielleicht zum ersten Mal auf, wo es doch schon immer da ist?
4. Setzt euch Rücken an Rücken und atmet zusammen. Spürt ihr, wie sich euer Atem nach einer Weile angleicht?
Schönes Gefühl!
5. Umarmt jemanden von Herzen und achtet nur auf diese Umarmung und die Liebe, die ihr da spürt.
(In diesem Jahr wohl nur innerhalb der Familie)
6. Teilt einander das schönste und unangenehmste Gefühl des Tages mit und in welcher Situation das war.
Auch unangenehme Gefühle gehören zum Leben dazu. Und vielleicht spürt ihr, wenn ihr sie teilt, wie sie sich auflösen.
7. Sound Safari! Ob nun bei einem Spaziergang oder zu Hause: Jeder achtet auf die Geräusche, die er wahrnimmt. Zu Hause auch gerne mit geschlossenen Augen und beschreibt dann, was er gehört hat.
8. Achtet heute bewusst auf alles, was grün ist. Könnt ihr am Ende des Tages noch 5 Dinge davon aufzählen?
9. Nehmt euch heute vor, jemandem ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern: mit einem Wort, einer Geste… Sucht euch etwas aus! Tut allen gut.
10. Holt die Seifenblasen raus! Erfreut euch zusammen daran, wie schön sie aussehen und wie es sich dabei anfühlt, wenn ihr pustet. Habt ihr schon mal zugehört, wie sich euer Atem dabei anhört?
11. Gemeinsame Auszeit am Abend mit Kuscheltieren. Alle legen sich hin und jeder legt sich ein Kuscheltier auf den Bauch und atmen, ganz ruhig. Könnt ihr spüren, wie sich die Kuscheltiere auf dem Bauch bewegen? Auf und Ab und Auf und Ab. Wenn ihr am Ende gemeinsam lacht, dann hüpfen sie auch. 🙂
12. Augen verbinden und Lebensmittel kosten. Nur Dinge, die wir mögen! Tun wir so, als schmecken wir sie zum ersten Mal.
13. Super Woman und Super Man Pose: Ob gemeinsam oder jeder alleine. Stellt auch in die Pose eures Lieblingshelden, atmet 10 Mal ein und aus, schüttelt euch kurz und dann noch mal. Das Ganze 5x wiederholen.
Wie fühlt sich das an?
14. Beim gemeinsamen Abendessen: Teilt, wofür ihr heute dankbar wart. Könnt ihr jeder drei Dinge nennen?
15. Erstellt eine Playlist mit euren Lieblingssongs und stellt sie den anderen Familienmitgliedern vor. Achtet darauf, wie ihr euch fühlt, wenn ihr die Lieder aussucht und teilt das auch gerne den anderen mit.
16. Gemeinsame Pause! Alle legen sich auf den Boden, das Sofa (wenn groß genug) oder das Bett. Und legen die Beine entspannt an die Wand. Wer mag, deckt sich gerne zu, wenn es sich kuscheliger anfühlt. Und wir genießen die Ruhe und Entspannung.
17. Wir basteln ein „Schöne Momente“ Glas für das neue Jahr. Irgendein Glas oder Gefäß bemalen, bekleben: Was auch immer ihr mögt. Jeder kann dann zukünftig eine Murmel oder eine Bohne reinwerfen, mit dem Gedanken an einen schönen Moment, den er am Tag erlebt hat. Das kann ein Familienglas sein oder für jeden ein eigenes. Bei Familiengläsern können die schönen Momente auch geteilt und darüber erzählt werden.
18. Lasst uns die Wolken gemeinsam anschauen! Sagt euch, was ihr in den Wolken erkennt: Eine Form, ein Tier, eine Fantasiegestalt? Geht auch andersrum: Einer bestimmt, welche Form, welches Tier etc. am Himmel gesucht wird.
Könnt ihr sehen, wie sich die Wolken verändern und weiterziehen? So geht uns das auch mit unseren Gefühlen, sie sind nicht beständig.
19. Sagt jemandem, was ihr besonders an ihm mögt und wie sich das für euch anfühlt. Hat jemand etwas gesagt oder getan, was in euch angenehme Gefühle ausgelöst hat? Jemandem mitteilen, wie gut sich etwas für euch anfühlt, wird euch beiden guttun.
20. Heute ist bewusstes Naschen angesagt. Jeder schnappt sich seine Lieblingssüßigkeit oder seinen Lieblingssnack und genießt das richtig! Augen zu und auf der Zunge zergehen lassen. Dafür nehmt ihr euch einfach die Zeit.
21. Achtet heute auf Mützen. Es ist kalt draußen und viele Menschen tragen Mützen. Am Abend könnt ihr euch dann austauschen, was ihr da alles entdeckt habt: Lustige Bommelmützen, knallige Farben…
22. Spieleabend – Gefühle Scharade: Jeder schreibt oder malt Gefühle auf einen Zettel. (Hier gehen Gesichter mit Emotionen bei kleineren Kindern oder die Erwachsenen schreiben die Gefühle auf, die die Kinder benennen. Alle Zettel kommen in einen Topf. Dann zieht jeder einen Zettel und spielt die Gefühle nach, die anderen erraten sie. Bei kleineren Kindern kann das gezogene Wort von den Eltern gelesen und ins Ohr geflüstert werden.
23. Nervös, aufgeregt und voller Vorfreude auf den Weihnachtsmann? Setzt euch alle gemeinsam hin, schließt die Augen und jeder beschreibt, was er gerade fühlt und wo sich das im Körper abspielt: Schmetterlinge im Bauch? Gänsehaut?
24. Schauen wir uns gemeinsam unseren Weihnachtsbaum von Herzen an, den wir gemeinsam gemalt haben.
Fühlt sich das nicht wundervoll an, zu sehen, wie wir einander guttun können?
Und das können wir auch nach Weihnachten weiterhin! Vielleicht malt ihr ja für das kommende Jahr einen Garten oder einen ganzen Wald und behaltet das bei.
Ich hoffe, ihr könnt hier die eine oder andere Anregung für euch finden oder fühlt euch inspiriert.
Mir hat es große Freude gemacht, diesen „Kalender“ für euch zu erstellen.
Wäre heute der 1. Dezember, würde ich das in die erste Kugel in meinem gemalten „Weihnachtsbaum von Herzen“ schreiben.
Von mir, für euch: Von Herzen.
mindfulsun
P.S. von Béa: Ich werde den Kalender selbst durchspielen, im Dezember:
Wer ist noch mit dabei?
#mindfulsunweihnachtskalender ist der Hashtag!
Update: Hier ist eine Vorlage für den Weihnachtsbaum:
Achtsamkeits_adventskalender_mindfulsun
Und falls ihr keine Möglichkeit habt, auf DINA3 direkt zu drucken, hier für DINA4 und zusammenkleben in der Mitte.
Achtsamkeits_adventskalender_mindfulsun_DINA3_1
Achtsamkeits_adventskalender_mindfulsun_DINA3_2
Und eine YouTube Anleitung zu selbst malen kommt noch.
Update: Hier ist die Vorlage auch für die einzelnen Tage – zum Ausdrucken, Ausschneiden und zusammenfalten:
