Instant Achtsamkeit: 7 kleine Achtsamkeits-Übungen für stressige Situationen – und nicht nur dafür!


Viele von euch haben sich von uns, gerade auch nach dem Multitasking Artikel, mehr Anregungen für „Instant“ Achtsamkeit gewünscht. Unsere Kolumnistin mindfulsun hat dafür Anregungen gesammelt:

Instant Achtsamkeit – 7 kleine Übungen für stressige Situationen

Eigentlich ist Achtsamkeit für mich etwas, was ich lebe. Es gehört zu meinen Werten und ist eine Lebenseinstellung geworden. Wenn ich diesen Artikel jetzt schreibe, dann mit dem Gedanken „Achtsamkeitsübungen zur sofortigen Hilfe und Entspannung“. Ich empfinde es wertvoller, diese Übungen auch zu machen, wenn sie nicht gerade dringend nötig sind.

Für mich hat tägliche Mediation einiges in meinem Leben geändert. Zu lernen, bewusst meinem Atem zu folgen, mich vollkommen darauf zu fokussieren, hat auch den Umgang mit schwierigen Situationen in meinem Leben gebessert.

Ich möchte also nicht lügen und suggerieren: Diese „Übungen“ werden alles komplett erleichtern. Sie können eine Hilfestellung sein, Entspannung bieten, manchmal Stress und Ängste abbauen – sie sind kein Zaubermittel!

Wovon ich allerdings ausgehe, jeden Tag ein wenig Achtsamkeit ins Leben bringen, wirkt sich durchaus positiv auf Seele und Körper aus.

Unsere Welt und unser Alltag sind oft hektisch und ein Ausgleich ist immer willkommen!

1. Innehalten

Bei Stress und innerer Unruhe: Einfach alles auf „Halt“ stellen, für einen Moment. Das Umfeld bewusst wahrnehmen, die Gerüche, die Geräusche – darauf achten, was gerade im Blickfeld ist.

2. Bodenhaftung spüren

Entweder sitzen, stehen (vielleicht zu Hause auch flach auf den Rücken legen) und spüren, wie der Körper den Boden, den Stuhl, was auch immer berührt. Diese Verbindung bewusst wahrnehmen. Die Füße auf dem Boden, die Hände auf dem Schoß – einfach jeden Berührungspunkt.

3. Bewusst atmen

Und ja, das klingt irgendwie ulkig und abgedroschen. Ich kann euch versichern, bewusstes Atmen hilft zur Beruhigung und zur Entspannung. Tief durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder aus. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen – Auf jeden Atemzug fokussieren. Ich folge dem Atem und es ist beruhigend. Jeglicher Gedanke im Kopf, jedes Gefühl nehme ich wahr. Und trotzdem bleibe ich beim Atem.
In Situationen, wo ich verärgert bin oder sogar Wut verspüre, konzentriere ich mich mehr auf das Ausatmen. Und ich spüre dabei, wie sich diese negativen Gedanken langsam beruhigen und dann verabschieden.
An dieser Stelle: Für alle, die bisher immer dachten, dass sie niemals meditieren können. Diese Übung ist der erste Schritt dazu!

4. Blick in den Himmel

Den Himmel anschauen und bewusst atmen. Die Wolken verändern sich, sie ziehen weiter. Und genauso ist das mit unseren Gedanken und Gefühlen. Sie verändern sich auch stetig. Es hat etwas Beruhigendes, sich dies bewusst zu machen.

5. Setzen und Aufstehen mit Bewusstsein

Versuchen jedes Mal bewusst wahrzunehmen, wenn ihr euch hinsetzt und aufsteht – und das überall. Sei es im Auto, in den öffentlichen Verkehrsmitteln, zu Hause, im Büro. Im Moment sein!
Ich meditiere mithilfe einer App und das war eine Tagesaufgabe: 5x täglich bewusst wahrnehmen, wenn ich mich setze und wieder aufstehe. Klingt einfach? Versucht es mal, ich habe es bisher nie mehr als 3x geschafft. Irgendwann im Laufe des Tages gerät das leider immer wieder in Vergessenheit und die Achtsamkeit lässt nach. Ich bleibe trotzdem am Ball.

6. Einen Moment für Selbstmitgefühl

Ja, darüber habe ich schon geschrieben und das soll eigentlich auch fester Bestandteil in meinem Leben sein. Leider bekomme ich das auch nicht immer hin. Was ich aber versuche ist, in besonders hektischen und kritischen Momenten mir selbst ein paar nette Worte zu sagen. Entweder im Kopf oder sogar laut ausgesprochen – kommt immer darauf an – wo ich gerade bin. Ich stelle mir dann auch die Frage: Was brauchst du jetzt gerade in diesem Moment? Und manchmal überrascht mich die Antwort sogar selbst.

7. Die Umgebung bzw. das Umfeld bewusst wahrnehmen

Wir kennen das sicher alle: In der Schlange im Supermarkt, im Auto im Stau, warten auf den Bus – wir sind oft genervt. Wenn wir uns hier auf das Umfeld konzentrieren, uns alles genau ansehen, bewusst alles wahrnehmen, dann stellt sich ein entspanntes Gefühl ein. Gedanken wie: „Ich habe noch so viel zu tun! Geht das nicht schneller! Herrgott, ist das nervig!“ werden bestimmt trotzdem aufkommen. Diese registriere ich dann und wende mich wieder dem Fokus auf mein Umfeld zu. Den Blick von innen nach außen richten! Und siehe da, ich bin viel entspannter und auch die Zeit scheint schneller vorüberzugehen. Oft genug entdecke ich noch etwas Schönes.

Ich habe selbst die Wahl: genervt zu sein und auf das Gedankenkarussell aufzuspringen oder mich gedanklich auf eine Schaukel zu setzen, mit den Beinen zu baumeln und zuzusehen, was die Welt so zu bieten hat.

Ein kleines Lächeln für fremde Menschen, ein Lächeln zurück bekommen. Das sind auch wundervolle achtsame Momente, die ich vielleicht manchmal verpassen würde.

Einiges davon klingt sicher komisch und es war auch merkwürdig für mich am Anfang. Mit der Zeit und Übung ist mir das nun fast in Fleisch und Blut übergangen. Vieles hat sich in meinem Leben durch die Achtsamkeit verändert.

Ich hoffe, euch können diese Achtsamkeits-Anregungen auch helfen und ich würde mich über Feedback freuen, wenn ihr das eine oder andere ausprobiert habt.

Namaste,
Eure mindfulsun

Übrigens, unseren Abreißzettel könnt ihr hier downloaden zum Ausdrucken: Abreißzettel_Achtsamkeit

Oder ihn euch bei Pinterest merken!

 

Béa Beste
About me

Schulgründerin, Mutter, ewiges Kind. Glaubt, dass Kreativität die wichtigsten Fähigkeit des 21. Jahrhunderts ist und setzt sich für mehr Heiterkeit beim Lernen, Leben und Erziehen ein. Liebt Kochen, reisen und DIY und ist immer stets dabei, irgendeine verrückte Idee auszuprobieren, meist mit Kindern zusammen.

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3 Kommentare

Nathalie
Antworten 1. April 2019

....lass mich raten: deine App ist Inside Timer... :) Ich liebe sie sehr! Meditation damit ist gigantisch und zu einem festen Bestandteil meines Tages geworden 🧘‍♀️🌈

    Béa Beste
    Antworten 3. April 2019

    Antwort von mindfulsun: Hallo Nathalie, Insider Timer kenne ich nicht. Ich nutze seit fast 1.5 Jahren headspace und ich liebe diese App! Ohne headspace würde ich wohl auch nicht so oft meditieren (2-3x täglich) und auch für unterwegs ist die App perfekt. Ich werde sie hoffentlich bald hier im Blog vorstellen. Und ich freue mich, dass dir Meditation auch so gut tut. :)

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