PLING und sofort Blick aufs Handy? Für mehr digitale Achtsamkeit!

Vor einigen Tagen habe ich ein Video eines Psychologen zu Technik und seelischer Gesundheit gesehen (siehe Tweet weiter unten). Digitale Achtsamkeit ist für mich also auch ein Thema, wenn es um meine Gesundheit und mein Wohlbefinden geht. Zeit für eine Reflexion!

Ja, ich plane regelmäßig einen digital Detox, besonders von Social Media in mein Leben ein.
Quasi eine digitale Entgiftungskur, die Seele und Körper guttut. Die ganze Welt aus meinem Wohnzimmer rausschmeißen! Einfach, weil es mir guttut, mal eine Weile weg von digitalen Medien zu sein.

Komplett auf mein Handy verzichten? Das tue ich selten. Umso wichtiger ist mir die digitale Achtsamkeit geworden.

Dann, wenn ich absolute Ruhe brauche. Am Ende ist es nicht nur ein Kommunikationsgerät: Hörbücher, Musik, meine Meditationsapp. Mein Handy ist eben so viel mehr für mich!

In dem Video bringt es der Psychologe für mich auf den Punkt:

Some tips on managing tech for your mental health. Take an active approach, not passive, to your tech. pic.twitter.com/cMnfrqNZSI

— Dr. Aaron Balick (@DrAaronB) October 10, 2021

Es geht darum, eine aktivere Beziehung zu Handy, Laptop & Co. aufzubauen.

Ich entscheide nach meinen Bedürfnissen. Ich möchte, dass es mir damit gut geht! Wie das funktioniert? Ich fühle in mich rein und zwar bewusst.
Ich habe kurz pausiert und durchgeatmet, bevor ich irgendwas an meinem Handy oder Laptop mache. Und tue das heute noch.
Gelingt mir das jedes Mal? Nein, jedes Mal nicht: oft.

Dieses Bewusstsein, nicht einfach jedes Mal im Autopilot das Handy zu nehmen und loszulegen, habe ich in der Therapie gelernt.
Das klingt einfacher, als es in Wirklichkeit ist. Schafft für mich allerdings mehr Achtsamkeit für Momente. Und eben auch für Momente mit Technik.

Um einen wirklich gesunden Umgang mit Handy und Laptop zu entwickeln, brauche ich auch die Fähigkeit, das zu steuern. Und das aktiv und nicht unterbewusst quasi von der Technik und den digitalen Medien „gesteuert zu werden“. Den besten Weg und Umgang für mich selbst finden und nicht von der Technik diktieren lassen!

Was ich im Einzelnen jetzt beachte und verändert habe:

1. Am Laptop und am Handy bitte nur eins tun, nacheinander – Achtsame Aufmerksamkeitslenkung!

Wenn ich recherchiere, recherchiere ich und schaue nicht nebenbei noch bei Twitter rein, oder ’ne Doku… oder… oder. Ich öffne einen Tab und während der noch lädt, nicht schon den nächsten. Wenn ich schreibe, dann lasse ich im Hintergrund alle anderen Anwendungen geschlossen. Und dann bleibt auch das Handy auf dem Tisch liegen. Handy oder Laptop. Nicht: Handy und Laptop. Ich konzentriere mich auf das, was ich gerade mache. Mehrere Tabs gleichzeitig auf: Ob nun im Browser oder im Gehirn, tut mir nicht gut. Ich werde unruhig und nervös.

2. Vor dem Schlafen nur noch Flugmodus – oder technikfreie Zonen!

Mein Handy ganz verbannen vor dem Schlafen möchte ich nicht mehr. Auf dem Handy ist meine Meditationsapp installiert und da ist auch Musik für mich zum Einschlafen dabei. Ich mag auch Hörbücher sehr gerne und die sind da auch drauf. Alles mit Timer: Ich bin im Flugmodus, mich erreicht nichts und niemand mehr. Ich kann Musik hören oder Meeresrauschen, ein neues Kapitel aus einem Buch. Dabei kann ich einschlafen und die Apps schalten sich automatisch ab.

Während ich das schreibe, merke ich: Vielleicht doch mal wieder gute Bücher in die Hand die Hand nehmen, ganz klassisch. Und das Handy häufiger nicht mit an und ins Bett schleppen. 😉

3. PLING! – Die Benachrichtigungen

Oh, das war und ist eine große Herausforderung für mich! E-Mails, Messenger, sogar Twitter fragt mich alle paar Tage: „Möchtest du nicht die Benachrichtigungen aktivieren?“ Nein! Möchte ich nicht verdammt noch mal! Es liegt an mir, Benachrichtigungen zuzulassen und zu schauen, mit welchen fühle ich mich wohl, welche sind nötig. So viele Apps, so viele Möglichkeiten zur Benachrichtigung! Diese Benachrichtigungen möchten natürlich die Apps und Webseiten, weil sie gerne frequentiert werden wollen. Das ist schon bewusst so gemacht. Trainiert darauf, der perfekte Konsument zu werden.

PLING!… und sofort ab an das Smartphone. Das hat nicht nur meiner Konzentration geschadet: Ich war oft zapplig, gestresst und gleichzeitig ermüdet. Und diese Müdigkeit hat auch Gründe. Unser Gehirn reagiert auf Push-Benachrichtigungen. (Es muss nicht das PLING sein, es reicht schon die Vibration oder eben das irgendwas im Display auftaucht.)

Die Psychologin Dr. Sanam Hafeez beschreibt es so:

„It sends our brain into overdrive, triggering anxiety and stress, and at the very least, hyper-vigilance, which is meant to protect ourselves from predators, not the phone,“  – Dr. Sanam Hafeez

„Die Benachrichtigungen schicken das Gehirn in eine Übersteuerung, triggern Angst und Stress und zumindest lösen sie extreme Wachsamkeit aus, was eigentlich dazu gedacht ist uns vor Raubtieren zu schützen und nicht vor unserem Telefon.“

Ich stelle jetzt also Benachrichtigungen sehr bewusst ein. Es gibt Menschen, von denen möchte ich sofort alles aufs Display. Alles andere lese ich am Abend nach oder wenn ich Ruhe habe. Alles sofort beantworten und lesen, war gestern.

Neue digitale Achtsamkeit? Nein! Eine große Portion Respekt und Wertschätzung!

Ich schaue bewusst und mit voller Aufmerksamkeit auf die Nachricht. Nicht nebenbei, nicht im Gespräch mit anderen Menschen und schon überhaupt nicht möchte ich Nachrichten beantworten, wenn ich gerade irgendwas anderes tue. Gelingt mir das jedes Mal: Noch nicht. Das ist ein Prozess und ein ständiges: Es mir bewusst machen!

Benachrichtigungen, die ich also noch zulasse, sind jetzt auch das Zeichen für mich: Innehalten! Und auch hier: In mich reinhören!

Wenn ich merke, mir tun sämtliche Benachrichtigungen gerade überhaupt nicht gut, schalte ich mein Handy aus.

Und ich bin verdammt dankbar für jede Webseite und App, die ich täglich aus bestimmten Gründen nutze, die erst überhaupt keine Benachrichtigungen anbietet. Wo ich vor allem nicht alle Nase lang gefragt werde: PLING! Benachrichtigungen zulassen? Zwei Beispiele aus meinem Leben von Seiten / Apps für die Selbstfürsorge, die ich täglich nutze.
Die Seite meines Online-Ernährungscoaches von dem ich letztens schon berichtet habe. Im vierwöchigen Coachingprozess haben wir miteinander online interagiert. Morgens habe ich mir einen Zeitpunkt gesetzt, mich in mein Profil eingeloggt, die Nachrichten vom Coach zu meiner Ernährung gelesen oder seine Antworten auf meine Fragen. Das mit meiner vollen Aufmerksamkeit. Und dann war Ruhe bis zum nächsten Tag. Diese Achtsamkeit hat das Ernährungscoaching für mich nur noch wertvoller gemacht: Zeit für Körper und Seele.
Meine Meditationsapp hat da hingegen anderes im Sinn. Eigentlich soll die ja für meine Achtsamkeit da sein: Ich werde sehr oft gefragt, ob ich nicht zu diesem oder jenem benachrichtigt werden möchte. Hier schau mal da: Wir haben da was! Nein, danke!

Das Thema Benachrichtigungen ist ein sehr wichtiges für mich, wie ihr lesen konntet.

Weil sie eben am Tag doch öfter vorkommen und ich jetzt erst merke, wie belastet ich teilweise war.

An dieser Stelle: Natürlich, bei den Menschen, die mir am Herzen liegen, lösen deren Name und die Nachrichten auf dem Display auch Glücksgefühle aus! Ich habe ein Lächeln auf dem Gesicht und freue mich: Dopamin wird ausgeschüttet. Und das möchte ich nicht missen! Bei diesen Menschen lasse ich jegliche Benachrichtigung gerne zu.

Übrigens Béa hat mir zur Vorbereitung dieses Artikels gesagt: Béa stellt Töne und Benachrichtigungen ab und lässt sich die Anzahl der Nachrichten in der jeweiligen App anzeigen. Ich war dafür zu neugierig, immer noch unruhig und habe jedes Mal reingeschaut. Funktioniert für mich nicht. Es findet jeder seinen eigenen Weg nach seinen Bedürfnissen. Und vielleicht eines fernen Tages werde ich mein Smartphone nur noch einmal pro Woche anstellen.

4. Ende einer „Beschäftigung“

Auch hier wie zu Beginn, wenn ich das Handy in die Hand nehme oder den Laptop öffne: Wenn ich damit fertig bin, kurz durchatmen. Nach diesem bewussten Atemzug zur nächsten Handlung übergehen. Auch, wenn das vielleicht ein wenig befremdlich klingt. Mir hilft das, nicht im Autopilot zu sein und zu fühlen, wann ich überfordert bin.

5. Die „analoge“ Kommunikation mit Menschen – Bitte ohne ständige Erreichbarkeit!

Das gehört für mich auch dazu. Jegliche schriftliche Kommunikation gehe ich ebenso respektvoll an wie mündliche: volle Aufmerksamkeit! Denn wenn ich mit jemandem spreche, lege ich das Handy doch auch zur Seite und bin voll im Gespräch.

Und wenn die Emotionen hochkochen: Endgerät weg! Zur Ruhe kommen, reflektieren, dann antworten.
Manchmal passiert es mir doch noch, ich antworte sofort. Besonders, wenn ich wütend bin. Reaktion auf Reiz und das ohne Pause.
Das kann nach hinten losgehen und zu Auseinandersetzungen oder Verletzungen führen.

Die digitale Beschleunigung tut Beziehungen nicht immer gut.

Fazit: Handy & Co. gehören für mich zum Leben dazu.
Mit einem achtsamen Umgang: Auf mich und meine Bedürfnisse bei der Benutzung hören, können sie mein Leben bereichern. Digitale Achtsamkeit eben!

Wie haltet ihr das im Bezug auf digitale Achtsamkeit und der ständigen Erreichbarkeit? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen. Weitere Ideen sind herzlich willkommen!

eure
mindfulsun

PS: Nach dem Schreiben dieses Artikels werde ich jetzt digitale Irrwege verlassen und mich in den Wald bewegen. Ganz ohne Smartphone und die einzelnen Apps. Auch mein Schrittzähler, der in meinem Handy wohnt, bleibt zu Hause. Nur ich und meine Achtsamkeitsbohnen in der Tasche, um die schönen Momente zu sammeln. 🙂