PLING und sofort Blick aufs Handy? Jetzt habe ich eine bedürfnisorientierte Beziehung zum Smartphone

Vor einigen Tagen habe ich ein Video eines Psychologen zu Technik und seelischer Gesundheit gesehen (siehe Tweet weiter unten). Da ich mich auch seit Jahren damit beschäftige, achtsamer im Umgang mit „Handy & Co.“ zu sein, war es mal wieder Zeit zu reflektieren.

Ja, ich plane regelmäßig Detox Zeiten von Social Media in mein Leben ein.
Einfach weil es mir guttut, mal eine Weile weg davon zu sein.

Komplett auf mein Handy verzichten? Das tue ich selten.

Dann, wenn ich absolute Ruhe brauche. Am Ende ist es nicht nur ein Kommunikationsgerät: Hörbücher, Musik, meine Meditationsapp. Mein Handy ist eben so viel mehr für mich!

In dem Video bringt es der Psychologe für mich auf den Punkt:

Some tips on managing tech for your mental health. Take an active approach, not passive, to your tech. pic.twitter.com/cMnfrqNZSI
— Dr. Aaron Balick (@DrAaronB) October 10, 2021

Es geht darum, eine aktivere Beziehung zu Handy, Laptop & Co. aufzubauen.

Ich entscheide nach meinen Bedürfnissen. Ich möchte, dass es mir damit gut geht! Wie das funktioniert? Ich fühle in mich rein und zwar bewusst.
Ich habe kurz pausiert und durchgeatmet, bevor ich irgendwas an meinem Handy oder Laptop mache. Und tue das heute noch.
Gelingt mir das jedes Mal? Nein, jedes Mal nicht: oft.

Dieses Bewusstsein, nicht einfach jedes Mal im Autopilot das Handy zu nehmen und loszulegen, habe ich in der Therapie gelernt.
Das klingt einfacher, als es in Wirklichkeit ist. Schafft für mich allerdings mehr Achtsamkeit für Momente. Und eben auch für Momente mit Technik.

Um einen wirklich gesunden Umgang mit Handy und Laptop zu entwickeln, brauche ich auch die Fähigkeit, das zu steuern. Und das aktiv und nicht unterbewusst quasi „gesteuert zu werden“.

Was ich im Einzelnen jetzt beachte und verändert habe:

1. Am Laptop und am Handy bitte nur eins tun, nacheinander.

Wenn ich recherchiere, recherchiere ich und schaue nicht nebenbei noch bei Twitter rein, oder ’ne Doku… oder… oder. Ich öffne einen Tab und während der noch lädt, nicht schon den nächsten. Wenn ich schreibe, dann lasse ich im Hintergrund alle anderen Anwendungen geschlossen. Und dann bleibt auch das Handy auf dem Tisch liegen. Handy oder Laptop. Nicht: Handy und Laptop. Ich konzentriere mich auf das, was ich gerade mache. Mehrere Tabs gleichzeitig auf: Ob nun im Browser oder im Gehirn, tut mir nicht gut. Ich werde unruhig und nervös.

2. Vor dem Schlafen nur noch Flugmodus

Mein Handy ganz verbannen vor dem Schlafen möchte ich nicht mehr. Auf dem Handy ist meine Meditationsapp installiert und da ist auch Musik für mich zum Einschlafen dabei. Ich mag auch Hörbücher sehr gerne und die sind da auch drauf. Alles mit Timer: Ich bin im Flugmodus, mich erreicht nichts und niemand mehr. Ich kann Musik hören oder Meeresrauschen, ein neues Kapitel aus einem Buch. Dabei kann ich einschlafen und die Apps schalten sich automatisch ab.

3. PLING! – Die Benachrichtigungen

Oh, das war und ist eine große Herausforderung für mich! E-Mails, Messenger, sogar Twitter fragt mich alle paar Tage: „Möchtest du nicht die Benachrichtigungen aktivieren?“ Nein möchte ich nicht! Es liegt an mir, Benachrichtigungen zuzulassen und zu schauen, mit welchen fühle ich mich wohl, welche sind nötig. So viele Apps, so viele Möglichkeiten zur Benachrichtigung! Diese Benachrichtigungen möchten natürlich die Apps und Webseiten, weil sie gerne frequentiert werden wollen. Das ist schon bewusst so gemacht.

E-Mails lese ich zweimal am Tag: morgens und am Abend. Und ich lasse mich nicht mehr benachrichtigen!
Dieses: PLING!… und sofort ab ins E-Mail Programm. Das hat nicht nur meiner Konzentration geschadet: Ich war oft zapplig und gleichzeitig ermüdet. Und diese Müdigkeit hat auch Gründe. Unser Gehirn reagiert auf Push-Benachrichtigungen. (Und es muss nicht das PLING sein, es reicht schon die Vibration oder eben das irgendwas im Display auftaucht.)

Die Psychologin Dr. Sanam Hafeez beschreibt es so:

Dazu gehören für mich auch Wertschätzung und eine Portion Respekt:

Ich schaue bewusst und mit voller Aufmerksamkeit auf die Nachricht. Nicht nebenbei, nicht im Gespräch mit anderen Menschen und schon überhaupt nicht möchte ich Nachrichten beantworten, wenn ich gerade irgendwas anderes tue. Gelingt mir das jedes Mal: Noch nicht. Ich werde achtsamer dafür. Das ist ein Prozess und ein ständiges: Es mir bewusst machen!

Benachrichtigungen, die ich also noch zulasse, sind jetzt auch das Zeichen für mich: Innehalten! Und auch hier: In mich reinhören!

Wenn ich merke, mir tun sämtliche Benachrichtigungen gerade überhaupt nicht gut, schalte ich mein Handy aus.

Und ich bin verdammt dankbar für jede Webseite, die überhaupt keine Benachrichtigungen anbietet und vor allem mich nicht alle Nase lang fragt: Benachrichtigungen zulassen? Beim Schreiben dieses Artikels fiel mir als Beispiel die Seite meines Online-Ernährungscoaches ein, von dem ich letztens schon berichtet habe. Im vierwöchigen Coachingprozess haben wir miteinander interagiert, online. Morgens habe ich mir einen Zeitpunkt gesetzt, mich in mein Profil eingeloggt, die Nachrichten vom Coach zu meiner Ernährung gelesen oder seine Antworten auf meine Fragen. Das mit meiner vollen Aufmerksamkeit, in Ruhe und ohne eine Benachrichtigung erhalten zu haben. Diese Achtsamkeit hat das Ernährungscoaching für mich nur noch wertvoller gemacht: Zeit für Körper und Seele.

Das Thema Benachrichtigungen ist ein sehr wichtiges für mich, wie ihr lesen konntet.

Weil sie eben am Tag doch öfter vorkommen und ich jetzt erst merke, wie belastet ich teilweise war. Meine Verantwortung, hier etwas zu ändern!

An dieser Stelle: Natürlich, bei den Menschen, die mir am Herzen liegen, lösen deren Name und die Nachrichten auf dem Display auch Glücksgefühle aus! Ich habe ein Lächeln auf dem Gesicht und freue mich: Dopamin wird ausgeschüttet. Und das möchte ich nicht missen! Bei diesen Menschen lasse ich jegliche Benachrichtigung gerne zu.

Übrigens Béa hat mir zur Vorbereitung dieses Artikels gesagt: Béa stellt Töne und Benachrichtigungen ab und lässt sich die Anzahl der Nachrichten in der jeweiligen App anzeigen. Ich war dafür zu neugierig, immer noch unruhig und habe jedes Mal reingeschaut. Funktioniert für mich nicht. Es findet jeder seinen eigenen Weg nach seinen Bedürfnissen.

4. Ende einer „Beschäftigung“

Auch hier wie zu Beginn, wenn ich das Handy in die Hand nehme oder den Laptop öffne: Wenn ich damit fertig bin, kurz durchatmen. Ganz bewusst zur nächsten Handlung übergehen. Auch, wenn das vielleicht ein wenig befremdlich klingt. Mir hilft das, nicht im Autopilot zu sein und zu fühlen, wann ich überfordert bin.

5. Die Kommunikation mit Menschen

Das gehört für mich auch dazu. Jegliche schriftliche Kommunikation gehe ich ebenso respektvoll an wie mündliche: volle Aufmerksamkeit! Denn wenn ich mit jemandem spreche, lege ich das Handy doch auch zur Seite und bin voll im Gespräch.

Und wenn die Emotionen hochkochen: Endgerät weg! Zur Ruhe kommen, reflektieren, dann antworten.
Manchmal passiert es mir doch noch, ich antworte sofort. Besonders, wenn ich wütend bin. Reaktion auf Reiz und das ohne Pause.
Das kann nach hinten losgehen und zu Auseinandersetzungen oder Verletzungen führen.